Stir fry z tofu, makaronem ryżowym i marchewką

Stir fry z tofu, makaronem ryżowym i marchewką

M. Dziś zamówił na obiad pad thaia ;) zamówił więc dostał, ja miałam ochotę na coś lżejszego i w wersji vege ;) uwielbiam tego typu dania, błyskawicznie się przygotowują i cudownie smakują ;) świeże, lekkie, pyszne;) oczywiście możecie dodać ulubione mięso lub np. Krewetki ;) polecam!

1 porcja

• 2 plastry tofu ( użyłam wędzonego) pokrojone w kostkę
• 2 główki pok choy ( listki)
• Marchewka pocięta na wstążki
• Szalotka posiekana
• Ząbek czosnku posiekany
• Kawałek chili pokrojony na plasterki ( bez pestek )
• ok 30g makaronu ryżowego ( użyłam nitek z ryżu brązowego)
• Garść kiełków fasoli mung
• Garść listków kolendry
• Łyżka posiekanych prażonych orzeszków ziemnych bez soli
• Łyżka oleju kokosowego
• Plaster mango pokrojony w kostkę

Sos:

• Łyżeczka sosu rybnego
• Łyżeczka syropu klonowego lub miodu
• Łyżeczka pasty tamaryndowej
• Łyżeczka sosu ostrygowego
• Łyżeczka soku z limonki lub cytryny

Makaron przygotowujemy według przepisu na opakowaniu. Na oleju kokosowym  krótki podsmażamy czosnek, szalotkę i chili, dodajemy tofu. Kiedy się zezłoci podlewamy odrobiną wody. Dodajemy pok choya i marchewkę oraz kiełki. Chwilę smażymy. Mieszamy składniki sosu. Wlewamy sos na patelnię. dodajemy makaron, smażymy jeszcze chwilę. Mieszamy energicznie. Podajemy z mango, orzeszkami i kolendrą.

Porcja to ok 371kcal
B:13,4g
T:21,2g
W:34g
Bl:3,2g

Smacznego!

minestrone z jarmużem i groszkiem

Pyszna i rozgrzewająca, idealna na powrót zimy. Zupa w stylu minestrone u mnie z dodatkiem groszku i jarmużu. Idealny sposób na przemycenie duuużej ilości warzyw. U mnie z makaronem bezglutenowym ryżowym. Polecam!

minestrone z jarmużem i groszkiem

Ok 4-6 porcje ( 4 duże z dokładką ;)

• Ok 1,5 litra bulionu lub wody (lub więcej)
• Cebula
• 3 ząbki czosnku
• Kawałek pora
• 2 marchewki pokrojone w plasterki
• 2 pietruszki pokrojone w plasterki
• 1/3 kalafiora ( użyłam romanesco) podzielonego na różyczki
• 1/3 selera pokrojonego w kostkę
• 1/2 szklanki zielonego groszku mrożonego
• 2 listki laurowe
• Puszka posiekanych pomidorów
• Kilka ziarenek pieprzu ( użyłam czerwonego)
• Listki bazylii świeżej lub suszona
• Sól i świeżo mielony pieprz
• Dowolny makaron ok 50g
• 2 łyżki oliwy

Na oliwie podsmażamy czosnek i cebulkę. Dodajemy pokrojoną marchew, selera, pietruszkę, kalafior oraz pora. Zalewamy bulionem. Dodajemy listki laurowe, bazylię oraz pieprz. Gotujemy zupę aż warzywa zmiękną. Dodajemy pomidory, groszek oraz makaron. Gotujemy całość ok 8 minut. Na końcu dodajemy liście jarmużu i gotujemy zupę jeszcze ok 3-5 minut. Doprawiamy solą i pieprzem.

Duża porcja zupy z makaronem to ok 158kcal
B:6,7g
T:3,3g
W:31,9g
Bl:7,7g
Smacznego!

Cytrynowa kasza jaglana z cukinią i groszkiem

Cytrynowa kasza jaglana z cukinią i groszkiem oraz filet z soli

Nie lubię nazwy Kaszotto ;) dlatego moja kasza to po prostu pyszna kremowa kasza z aromatem cytryny ;) możemy ją zjeść jako samodzielne danie, wtedy proponuję zwiększyć ilość składników. U mnie pojawia się często w towarzystwie białej ryby. Tym razem padło na solę ale idealny będzie również dorsz lub pstrąg.

2 porcje

• 2 filety z soli ( dorsza lub pstrąga) ok 200g
• Kasza jaglana ok 100g (8łyżek)
• Groszek zielony mrożony ok 1/2 szklanki
• 1/2 cukini
• 2 ząbki czosnku
• Cebula lub 2 szalotki
• 2 szklanki bulionu lub wody
• Skórka otarta z 1/2 cytryny
• Sól i pieprz do smaku
• Szczypta kurkumy
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku
• Łyżka oliwy + odrobina do ryby

Filety smarujemy odrobiną oliwy, nacieramy solą, pieprzem i częścią cytrynowej skórki. 
Na pozostałej oliwie podsmażamy krótko drobno posiekany czosnek i szalotki. Kaszę dokładnie płuczemy, wsypujemy do garnka. Podsmażamy chwilę, mieszając. 
Ziarenka powinny pokryć się oliwą. Dolewamy większą część bulionu. 
Gotujemy kasze aż wchłonie większość płyny. 
Dolewamy resztę bulionu, pokrojoną cukinię, groszek, skórkę cytrynową oraz kurkumę. Gotujemy na niedużym ogniu aż kasza i warzywa zmiękną. 
W razie potrzeby możemy dolać więcej płynu. Doprawiamy solą i pieprzem, dodajemy posiekany szczypiorek.
W międzyczasie przygotowujemy rybę. Kładziemy filety na papierze do pieczenia i pieczemy w temp 180stopni. Jeśli mamy cienkie filety takie jak z soli wystarczy ok 8 minut. Na koniec możemy włączyć funkcję  grill w piekarniku by rybka lekko przypiekla sie z góry ;)

Porcja to ok354kcal
B:26,6g
T:8,8g
W:45,7g
Bl:4,7
Smacznego!

Papryka pieczona

Papryka pieczona z rozmarynem

• 2 Papryki czerwone
• Oliwa ok 300ml
• Czosnek 2 ząbki
• Rozmaryn 2 gałązki

Przygotowujemy paprykę. W całości wkładamy ją do piekarnika nagrzanego do 200 stopni. Pieczemy ok 25 minut aż skórka zbrązowieje i zacznie odchodzić. Upieczoną paprykę zawijamy w folię i odkładamy do ostygnięcia. Podgrzewamy oliwę w niedużym garnuszku, dodajemy gałązkę rozmarynu i ząbki czosnku przekrojone na pół . Przestudzoną paprykę obieramy i kroimy na dowolne kawałki. Zachowujemy sok, który wyleje się z papryki. Pokrojoną paprykę przekładamy do słoika zalewamy sokiem i gorącą oliwą. Przestudzoną paprykę Przechowujemy w lodówce.

Smacznego!

Sałatka z pieczoną papryką i fetą

Sałatka z pieczoną papryką i fetą

Z reguły sałatki, które robię to kwestia przypadku, co akurat jest w lodówce ląduje na talerzu ;) Tak też było tym razem ;) jednak połączenie pieczonej papryki z fetą i granatem tak mi posmakowało, że na stałe zagościło w moim jadłospisie ;) ta sałatka zdecydowanie jest moją ulubioną... Idealna na kolację czy szybki lunch. Paprykę zawsze piekę wcześniej i przechowuję w słoikach w lodówce.

Papryka pieczona ( warto przygotować od razu więcej )

• Papryka czerwona
• Oliwa
• Czosnek 1 ząbek
• Rozmaryn gałązka

Sałatka 2 porcje

• Pieczona papryka zamarynowana min 20 minut
• Po 2 garści roszponki i rukoli
• 2 łyżki pestek dyni
• 2 łyżki pestek granatu
• Garść pomidorków koktajlowych
• Garść oliwek czarnych ( najbardziej lubię kalamata)
• 2 plastry sera feta półtłustego (ok 12% tłuszczu)

Sos balsamiczny ( warto przygotować od razu więcej)

• Szklanka octu balsamicznego
• Łyżka Syropu daktylowego

Przygotowujemy paprykę. W całości wkładamy ją do piekarnika nagrzanego do 200 stopni. Pieczemy ok 25 minut aż skórka zbrązowieje i zacznie odchodzić. Upieczoną paprykę zawijamy w folię i odkładamy do ostygnięcia. Podgrzewamy oliwę w niedużym garnuszku, dodajemy gałązkę rozmarynu i ząbek czosnku przekrojony na pół . Przestudzoną paprykę obieramy i kroimy na dowolne kawałki. Zachowujemy sok, który wyleje się z papryki. Pokrojoną paprykę przekładamy do słoika zalewamy sokiem i gorącą oliwą. Przestudzoną paprykę Przechowujemy w lodówce.

Sos balsamiczny też możemy przygotować wcześniej i przechowywać w słoiczku...moim zdaniem taki sos będzie dużo smaczniejszy niż dostępne w sklepach gotowe i jednocześnie mamy pewność co jest w środku;) do garnuszka wlewamy ocet balsamiczny oraz syrop klonowy i podgrzewamy na niedużym ogniu ok 10 minut. Sos powinien zredukować swoją objętość o ok 1/2 oraz zgęstnieć.

Kiedy mamy przygotowaną paprykę i sos możemy szykować sałatkę;) na talerzu układamy roszponkę i rukolę, pomidorki przekrojone na połówki, oliwki oraz paprykę. Na suchej patelni podprażamy pestki dyni. Posypujemy sałatkę pokruszoną fetą, pestkami dyni i granatu. Skrapiamy sałatkę oliwą ze słoika z papryką oraz sosem balsmicznym.

Smacznego!

Porcja to ok 206 kcal
B:9,6g
T:12,8g
W:18,5g
Bl:5,6g

Shakshouka z oliwkami i papryką

Ulubiony śniadaniowy " bałagan" prosto z patelni. Pomysł na śniadanie z wykorzystaniem tego co pod ręką. Zawsze znajdzie się w domu jakieś jajko i puszka pomidorów ( latem oczywiście najlepsze będą świeże ;) , reszta to już dowolność... Kawałek papryki, oliwki, awokado, które leży sobie i czeka na " ten" moment.

Shakshouka z oliwkami i papryką

Porcja

• Jajko z wolnego wybiegu
• 1/2 puszki pomidorów krojonych (lub dwa świeże pomidory obrane ze skórki i pokrojone + łyżka przecieru pomidorowego)
• Kilka pomidorków koktajlowych pokrojone na połówki
• kawałek czerwonej papryki pokrojony na kawałki
• Kilka oliwek
• 1/4 awokado
• Łyżka oliwy
• Nieduża cebulka
• Ząbek czosnku
• Sól i pieprz do smaku
• Garść posiekanej natki pietruszki i bazylii
• Odrobina ostrej papryczki opcjonalnie
• Do podania razowa pita i garść zieleniny np. Roszponki

Na oliwie podsmażamy cebulkę i czosnek oraz ostrą papryczkę jeśli używamy. Dodajemy pomidory, paprykę, pomidorki koktajlowe. Dusimy na niedużym ogniu. Doprawiamy solą i pieprzem. Pośrodku patelni robimy miejsce i wbijamy jajko. Posypujemy całość oliwkami. Dusimy aż jajko się zetnie. Posypujemy całość świeżymi ziołami. Układamy na patelni plastry awokado i roszponkę. Podajemy z pitą lub żytnim pieczywem.

Smacznego!

Porcja to ok 287kcal (bez pieczywa)

b:10,7g
T:22,4g
W:13,7g
Bl:3,1g

Pieczony dorsz na puree z selera

Podsyłam pomysł na pyszny, lekki obiad. Puree z selera to moje ostatnie odkrycie ;) idealnie uzupełnia się z delikatną polędwicą z dorsza i blanszowanymi warzywami.

2 porcje :

• Polędwiczka z dorsza ok 280g (przekrojona na dwie części)
• Seler
• 2 Marchewki
• 1/2 cukini
• 100 ml mleczka kokosowego
• Ok 1/2 - 3/4 szklanki bulionu
• Skórka otarta z cytryny
• Sól i pieprz do smaku
• Gałka muszkatułowa
• Cebulka czerwona
• 2 łyżki octu balsamicznego
• Łyżeczka syropu klonowego
• Oliwa

 Selera obieramy kroimy na ćwiartki. Pieczemy w temperaturze 190 stopni ok 50 minut. Możemy upiec go poprzedniego dnia. Skróci nan się czas przygotowania obiadu ;). Upieczonego selera kroimy  w kostkę zalewamy mleczkiem i bulionem. Gotujemy do miękkości. Rybę nacieramy oliwą, solą, pieprzem i skórką z cytryny. Marchewkę i cukinię kroimy na wstążki np. przy pomocy obieraczki do warzyw. Cebulkę siekamy, zalewamy octem balsamicznym i syropem klonowym, dusimy na niewielkim ogniu w razie potrzeby podlewając wodą. Doprawiamy solą i pieprzem. Rybę układamy na papierze do poeczenia i pieczemy ok 15 minut w temp. 180 stopni. W międzyczasie pokrojone warzywa wrzucamy do wrzątku, gotujemy ok 3 minut. Odcedzamy, girące warzywa mieszamy z odrobiną oliwy, doprawiamy solą i pieprzem. Selera miksujemy na gładkie puree w razie potrzeby dolewając więcej bulionu. Doprawiamy solą pieprzem i gałką muszkatułową. Na talerz wykładamy puree, upieczoną rybkę i warzywa. Podajemy z cebulką.

Smacznego!

Porcja to ok 410kcal
B:34,3g
T:17,9g
W:47g
Bł:19,9g

Burgery z fasoli i suszonych pomidorów z batatowymi frytkami ;)

Burgery z fasoli i suszonych pomidorów z batatowymi frytkami ;)

To moje ulubione wegańskie burgery czy jak kto woli kotlety ;) bardzo proste w przygotowaniu, można je upiec w piekarniku lub usmażyć na patelni. Ja wybrałam piekarnik, w którym od razu upiekłam moje ulubione batatowe frytki. Do tego trochę warzyw i pyszny lunch gotowy ;)

2 porcje

• Puszka ugotowanej czerwonej fasoli ok 240 g
• 4 plastry suszonych pomidorów
• 2 łyżki mąki z ciecierzycy
• 2 łyżki sosu sojowego
• Cebula czerwona( zostawiamy 4 plasterki resztę drobno siekamy)
• Ząbek czosnku ( drobno posiekany)
• Sól, pieprz, chili, wędzona papryka lub inne ulubione przyprawy
• Garść posiekanej bazylii lub natki pietruszki
• 1 nieduży batat
• 1/2 awokado
• 2 garści roszponki lub sałaty
• Oliwa ok 2 łyżek
• Kiść pomidorków koktajlowych
• Łyżka musztardy francuskiej
• Łyżeczka miodu

Piekarnik nagrzewamy do 200 stopni. Cebulę i czosnek Podsmażamy na niedużej ilości oliwy. Fasolę płuczemy, razem z pomidoram chwilę blendujemy ( niezbyt dokładnie). Mieszamy z cebulką i czosnkiem. Dodajemy sos sojowy, mąkę z ciecierzycy, przyprawy oraz bazylię lub natkę. Batata dokładnie myjemy, kroimy na dowolne, nieduże kawałki. Skrapiamy oliwą ( zostawiamy jeszcze odrobinę oliwy do dressingu), posypujemy solą, pieprzem i chili. Na papier do pieczenia wysypujemy frytki, kładziemy plasterki cebulki. Obok nakładamy przy pomocy łyżki masę fasolową formując kotlety.  Możemy również kotlety usmażyć na patelni. Pieczemy wszystko ok 20 minut, w międzyczasie przekładamy burgery na drugą stronę. Po 15 minutach możemy ustawić piekarnik na funkcję grill i przez 5 minut zrumienić frytki i burgery ;) na talerzu układamy roszponkę, plastry awokado, pomidorki. Na suchej patelni podprażamy pestki słonecznika. Z musztardy, miodu, soku z cytryny i reszty oliwy robimy dressing. Polewamy sałatkę. Posypujemy pestkami dyni. Obok sałatki układamy frytki, burgery i plasterki cebulki.

Porcja to ok 499g
B:18,7g
T:17,9g
W:65g
Bl:16,9g
Smacznego!

Kokosowa jaglanka z bananami i granatem

Kokosowa jaglanka z bananami i granatem ;)

Tyle już słyszałeś o cudownych właściwościach kaszy jaglanej a jakoś ciągle nie możesz się przekonać? Spróbuj w tej wersji śniadaniowej...super alternatywa dla owsianki ;)

D

1 porcja

• 3 łyżki kaszy jaglanej
• 1,5 Szklanki wody
• 5 łyżek mleka kokosowego dobrej jakości ( sprawdzamy skład u mnie to 85% kokos, reszta woda, żadnych E ) ;)
• 1/2 laski wanilii ( lub aromat waniliowy)
• 1/2 banana
• Garść pestek granatu
• Łyżeczka wiórków kokosowych
• Łyżeczka syropu daktylowego lub klonowego

kasze dokładnie płuczemy, zalewamy wodą i gotujemy razem z laską wanilii. kiedy kasza lekko zgęstnieje, przecinamy laskę wanilii, nasionka dodajemy do jaglanki, dolewamy mleczko kokosowe. Gotujemy jeszcze ok 5 minut. Kasza powinna być miękka i wchłonąć dużą część płynu. Banana kroimy na plasterki wrzucamy do garnuszka z kaszą. Wiórki prażymy na suchej patelni. Jaglankę podajemy z granatem, wiórkami i syropem daktylowym.

Smacznego !

Porcja to ok 407 kcal
B:7,7g
T:16,3g
W:60,4
Bl:2,9

Tatar z tuńczyka

Tatar z tuńczyka 

Emotikon smile

Pyszny lekko pikantny tuńczyk w towarzystwie kremowego awokado :)

Emotikon smileUwielbiam, idealna opcja na upalny dzień, kiedy nie mamy ochoty podgrzewać temperatury w kuchni Emotikon smile

2 porcje
-bardzo świeża polędwica z tuńczyka ok 250g
-awokado
-1/3 pęczka szczypiorku
-ostra papryczka (według uznania)
-2 łyżki sosu sojowego
-łyżka oleju sezamowego
- łyżeczka sezamu
-sok z cytryny
-sól i pieprz do smaku
-liście sałaty lub rukoli do podania
-dojrzałe awokado

Tuńczyka siekamy bardzo ostrym nożem. Sezam prażymy na suchej patelni. Szczypiorek i papryczkę drobno siekamy. Tuńczyka mieszamy z sosem sojowym i olejem. Dodajemy papryczkę, połowę szczypiorku, sezam. Doprawiamy sokiem z cytryny, w razie potrzeby możemy dodać więcej sosu sojowego i oleju sezamowego. Odstawiamy do lodówki żeby smaki się przegryzły. Awokado drobno siekamy. Doprawiamy solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Mieszamy z pozostałym szczypiorkiem. Do ceramicznym foremek lub filiżanek nakładamy tuńczyka a na wierzch awokado. Przewracamy formę do góry dnem, wykładamy tatar na talerz wyłożony rukolą lub sałatą.
Podajemy z pieczywem lub z pieczonym batatem (polecam!).

porcja to ok 326 kcal
B:31,6 g
T:21 g
W:5,5 g
Bł:2,5 g

smacznego!

Bananowe pancakes

Ekspresowe śniadanie, zawsze kiedy mam ochotę na coś pysznego ;) i zdrowego oczywiście... Kiedy raz spróbujesz tych pancakes tradycyjna pszenna wersja przestanie Ci smakować ;) dla mnie to śniadanie idealne ❤️

Bananowe pancakes

Na 2 porcje potrzebujesz:

• 1 dojrzały banan
• 4 łyżki mąki owsianej ( możesz użyć bezglutenowej)
• 2 łyżki mąki ryżowej ( użyłam z ryżu brązowego)
• 2 jajka
• 6 łyżek jogurtu ( użyłam bielucha ) + do podania
• 1/3 łyżeczki sody ( można pominąć i białka ubić osobno na pianę)
• Niewielka ilość oleju kokosowego
• Owoce i syrop klonowy lub daktylowy do podania

Banana rozgniatamy widelcem na gładką masę. Mieszamy z jajkami o jogurtem. Mąki mieszamy z sodą, dodajemy do reszty składników. Dokładnie mieszamy. Patelnię smarujemy olejem kokosowym przy pomocy pędzelka. Nakładamy masę łyżką na patelnię. Smażymy placuszki, z obu stron na niewielkim ogniu. Uważamy by nie przypalić ;) podajemy z owocami, jogurtem i syropem klonowym lub daktylowym.

porcja to ok 362kcal

B:15,8g
T:11,1g
W:50,2g
Bł:4,4g

Smacznego!

Mini brownies z fasoli z orzechowo bananowym kremem

Pierwszy z serii pomysłów na fit walentynki ❤️ 
może na początku nie mów drugiej połówce z czego jest ten deser. Moja połówka już od dawna wie że ciastka z fasoli są pyszne. Mini brownies z fasoli z bananowo- orzechowym kremem zdobyły moje ❤️ od pierwszego kęsa :)

Mini brownies z fasoli z orzechowo bananowym kremem

Na 10 sztuk potrzebujesz

• Puszkę czerwonej fasoli dobrej jakości dokładnie opłukanej z zalewy (lub szklankę ugotowanej fasoli)
• 1,5 banana
• Jajko
• 3 czubate łyżki kakao o obniżonej zawartości tłuszczu
• 3 łyżki erytrytolu lub ksylitolu
• 3 łyżki masła z nerkowców lub migdałowego ( 100%)
• Łyżka oleju kokosowego
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1/2 łyżeczki sody
• 2 kawałki gorzkiej czekolady dobrej jakości posiekane ( użyłam słodzonej stewią)
• 2 łyżki syropu daktylowego

Piekarnik rozgrzewamy do 190 stopni. Fasole, jednego banana, olej kokosowy, jajko, jogurt oraz ekstrakt waniliowy blendujemy ma gładnką masę. Kakao mieszamy z sodą i erytrytolem . Mieszamy z masą fasolową. Nakładamy masę do papilotek, posypujemy czekoladą i umieszczamy w rozgrzanym piekarniku. Resztę banana miksujemy z masłem orzechowym i syropem daktylowym. Wstawiamy masę do lodówki. Brownies pieczemy ok 15 minut. Po upieczeniu studzimy w uchylonym piekarniku. Podajemy z kremem z masła orzechowego i bananów.


Porcja to ok 140kcal
B:5,4g
T:6,4g
W:16,1g
Bł:2,9g

Smacznego!

Sałatka z krewetkami, mango i zielonym makaronem ryżowym

Sałatka z krewetkami, mango i zielonym makaronem ryżowym

• ok 100 g krewetek rozmrożonych i oczyszczonych
• garść sałaty
• ok 50 g makaronu ryżowego (użyłam makaronu ryżowego z tapioką i zielona herbatą)
• 1/2 niedużego mango lub 1/4 większego
• mały ząbek czosnku posiekany
• łodyga trawy cytrynowej posiekana
• ostra papryczka posiekana (według uznania)
• 1/4ogórka
• listki tajskiej bazylii lub kolendry
• szczyior posiekany
• kilka orzeszków ziemnych podrażonych na patelni i posiekanych

sos

• łyżka soku z cytryny lub limonki
• łyżka sosu rybnego
• łyżeczka syropu klonowego lub miodu

Czosnek, papryczkę i trawę cytrynową mieszamy z krewetkami. Odstawiamy. Makaron przygotowujemy według przepisu na opakowaniu. na talerzu kładziemy sałatę,roszonke, ogórka pokrojonego na plasterki, mango pokrojone  kostkę. Na środku kładziemy lekko przestudzony makaron. Na patelni rozpuszczamy olej kokosowy. Krewetki smażymy ok 3-4 minut razem z czosnkiem, trawą cytrynową i papryczką. Mieszamy składniki sosu. Krewetki układamy na sałacie. Posypujemy posiekaną dymką, orzeszkami,listkami bazylii i resztą papryczki. Polewamy sosem.

Porcja to ok 329 kcal

B:27,2 g 
T:8,4 g 
W:39,2 g 
Bł:3,2 g 

Smacznego!

Czekoladowe gofry z białkiem konopnym

Późne śniadanie? Uwielbiam słodkie śniadania ;) placki, naleśniki, owsianki z owocami a ostatnio gofry ;) od kiedy stałam się posiadaczką gofrownicy, piekę je bardzo często...testuję różne mąki, dorzucam różne owoce.
 Niedawno, robiąc zakupy wpadło mi w oko białko z konopii, czytałam co nieco o nim wcześniej no i wylądowało w koszyku oczywiście...nigdy nie stosowałam w kuchni żadnych odżywek białkowych, zawsze odstraszałaby mnie długa lista składników o obco brzmiących nazwach. A tu fajny, naturalny produkt, który na 100g zawiera aż 50 g białka ;) tylko co z nim zrobić...najprościej ( i najsmaczniej) pomyślałam będzie zrobić gofry ;)

 Czekoladowe gofry z białkiem konopnym

2 porcje

• Łyżka kakao
• 3 łyżki mąki owsianej
• 1 łyżka mąki ryżowej
• 2 łyżki białka z konopii
• 2 jajka
• 6 łyżek jogurtu naturalnego ( użyłam Bielucha 0% tłuszczu)
• 1/3 łyżeczki sody oczyszczonej
• Ekstrakt z wanilii
• Do podania banany pokrojone na plasterki
• Pestki granata
• Łyżka syropu daktylowego
• Jogurt naturalny

Mieszamy mąki, kakao, sodę i białko konopne. Dodajemy żółtka, jogurt i ekstrakt waniliowy. Białka ubijamy w oddzielnym naczyniu. Ubite białka dodajemy do reszty składników. Delikatnie mieszamy. Gofrownicę, smarujemy olejem kokosowym przy pomocy pędzelka, nagrzewamy. Nakładamy masę do gofrownicy ( uwaga będzie rosła więc nie za dużo ;). Gofry pieczemy po ok 6 minut. Podajemy z bananem, granatem, jogurtem i syropem daktylowym.

Porcja to ok 340,9kcal
B: 20,5g
T: 9,5g
W: 44,5g
Bl:5,8g

Smacznego!

Azjatycki bulion z grzybami shitake i makaronem z czarnej soi

Pewnie większość z Was przesadziła wczoraj z węglami ;) po pączkowym szaleństwie czas na lekką pyszną zupę;) aromatyczna i rozgrzewająca z dodatkiem makaronu z czarnej soi lub z brązowego ryżu ;) ja dziś wybiorę soję ;) 

Azjatycki bulion z grzybami shitake i makaronem z czarnej soi

4 porcje
Bulion
(jeśli nie mamy czasu możemy użyć gotowego bulionu dobrej jakości, przygotujmy go według przepisu na opakowaniu dodając wszystkie składniki z listy oprócz 3 pierwszych, jeśli bulion jest słony zmniejszamy ilość soli)

• 2 pietruszki
• Kawałek selera
• Kawałek pora
• 4 marchewki
• 3 szalotki lub 2 nieduże cebule
• 4 ząbki czosnku rozgniecione nożem na pół
• 3łodygi trawy cytrynowej
• Kawałek ok 6 cm imbiru
• 6 goździków
• Laska cynamonu
• 3strączki kardamonu
• 2 gwiazdki anyżu
• Papryczka chili
• Łyżeczka soli
• 2 łyżki sosu sojowego
• 2 łyżki sosu rybnego ( można zastąpić sojowym)
• Sok wyciśnięty z limonki lub cytryny
• Dwie główki bok choy
• Grzyby shitake 200g
• kiełki fasoli mung
• Makaron z czarnej soi lub makaron z brązowego ryżu 100g
• Szczypiorek lub dymka do podania
• Kolendra do podania
• Plastry limonki lub cytryny do podania
• Kiełki fasoli mung do podania
• Ewentualnie tofu  do podania
• Ewentualnie syrop klonowy lub cukier palmowy do smaku
• oczywiście jeśli jesz mięso nic nie stoi na przeszkodzie by do zupy wrzucić cienkie plasterki filetu z kurczaka lub wołowiny :)

Szalotki opalamy nad ogniem. Razem z warzywami, przyprawami umieszczamy w dużym garnku. Zalewamy ok 2 litrami wody, dodajemy sos sojowy i rybny oraz sok z limonki. Gotujemy bulion na wolnym ogniu przez 1-2 godziny ( im dłużej tym lepiej, można zupę zacząć gotować poprzedniego dnia).  Odcedzamy wywar, ja zostawiam marchewki bo są pyszne, lubię też pływające przyprawy. Dodajemy grzyby, gotujemy kolejne 30 minut. Zupę w razie potrzeby doprawiamy sosem sojowym i rybnym, sokiem z limonki. Makaron przygotowujemy według przepisu na opakowaniu. Do zupy dodajemy liście bok choya, gotujemy kilka minut. Zupę podajemy z makaronem, kiełkami fasoli, ugotowaną marchewką oraz plasterkiem limonki. posypujemy dużą ilością kolendry i szczypiorku.


Spora porcja zupy z makaronem z czarnej soi to ok 129 kcal
B: 13,6g
T:1,3g
W: 13g
Bl:9,3g

Smacznego!

Pieczone banany w papierze ryżowym

Po wczorajszym treningu (21-15-9 strict press 20 kg, burpee to plate ) zagniatanie ciasta na pączki zdecydowanie mnie przerosło ;) stąd pomysł na pyszny zdrowy deser nie wymagający zbyt dużo pracy ;)

Pieczone banany w papierze ryżowym

2 porcje
2 banany
4 arkusze papieru ryżowego
Sok z limonki lub cytryny
Cynamon szczypta
Olej kokosowy lub sezamowy do posmarowania
Podprażony Sezam lub wióki kokosowe do podania

Banany kroimy na połówki. Arkusze papieru ryżowego kolejno zanużamy w wodzie. Odkładamy aż zmięknie. Na każdym arkuszu układamy banana, skrapiamy sokiem z limonki, posypujemy cynamonem, zawijany krótsze boki. Zwijamy rulonik. Ruloniki smarujemy niewileką ilością oleju przy pomocy pędzelka. Umieszczamy w naczyniu do zapiekania. Wkładamy do nagrzanego do 180 stopni piekarnika. Pieczemy ok 15 minut. Możemy na ostatnie kilka minut ustawić funkcję grill. Banany polewamy sosem który powstał podczas pieczenia i sezamem. Możemy podać z syropem daktylowym i granatem ;)

Porcja to ok 197kcal
B:3,1g
T:2g
W:44,9g
Bł: 2,2g
 Smacznego!

Indyjskie Curry z ciecierzycą i warzywami

Nie samymi pączkami człowiek żyje ;) choćby były w wersji fit i odchudzone nie zastąpią pełnowartościowego posiłku ( no jeden możecie zastąpić;) ja polecam warzywne curry z ciecierzycą ;) do tego brązowy ryż i pyszny obiad gotowy ;)

Indyjskie Curry z ciecierzycą i warzywami

Na 2 porcje potrzebujesz:

• 1/2 papryki czerwonej pokrojonej w kostkę,
• 1/4 cukini pokrojonej na półplasterki
• 1/2 puszki pomidorów
• 1/2 szklanki przecieru pomidorowego
• 2 szalotki lub jedna duża cebula
• 3 ząbki czosnku
• Kawałek ok 3 cm imbiru
• Kawałek ostrej papryczki
• Po 1/2 łyżeczki cynamonu, kardamonu, kuminu, zmielonej kolendry, kurkumy i słodkiej papryki
• 1/2 puszki ciecierzycy
• Łyżka octu winnego
• 1/2 szklanki wody
• Łyżeczka soli (lub smaku)
• 2 łyżki mleczka kokosowego lub jogurtu
• 2 garści natki kolendry do podania
• Czarnuszka do podania
• Łyżka oleju kokosowego
• 1/2 szklanki wody
• 1/2 szklanki ryżu pełnoziarnistego ( u mnie jaśminowy zmieszany z brązowym)

Ryż gotujemy według przepisu na opakowaniu. Na oleju kokosowym podsmażamy szalotki dodajemy przyprawy, czosnek, imbir i chili. Chwilę podsmażamy, w razie potrzeby podlewamy wodą. Dodajemy pomidory, przecier dusimy przez ok 10 minut. Następnie dodajemy pozostałe warzywa i ciecierzycę, dolewamy wodę, ocet winny i mleczko lub jogurt. Dusimy jeszcze 10 minut. Doprawiamy solą, w razie potrzeby chili. Podajemy posypane kolendrą i czarnuszką. Świetnie smakuje z ryżem lub z plackami chapati.

Porcja curry z ryżem to ok 367g
B:12g
T:10g
W:60g
Bl:12g

Smacznego!

Pączki pieczone z mąki orkiszowej i batatów

Pączki pieczone z mąki orkiszowej i batatów ;)

Specjalnie na tłusty czwartek...chude pączki ;) dla tych co na redukcji i nie tylko ;) zdrowsza wersja bo z mąki orkiszowej i bez cukru. wilgotne i aromatyczne dzięki dodatkowi batatów ;) najlepsze jeszcze ciepłe ;) jeden taki pączek to niespełna 150 kcal, nic więc nie stoi na przeszkodzie by zjeść dwa...albo trzy...bataty dobrze upiec poprzedniego dnia ;)

• 2 szklanki mąki orkiszowej
• 1 szklanka mąki orkiszowej pełnoziarnistej
• 1 szklanka puree z batata ( bataty pieczemy w łupinach ok 1 godziny w temp 200 stopni) po przestudzeniu, rozgniatamy miąższ na puree)
• 4-6 łyżek erytrytolu lub ksylitolu
• 15 g drożdży
• 1/2-2/3 szklanki mleczka kokosowego dobrej jakości (18%tłuszczu)możesz również użyć dowolnego mleka roślinnego lub krowiego wtedy dodaj 2 łyżki oleju kokosowego lub masła
• Łyżeczka ekstraktu waniliowego lub nasionka wyskrobane z laski wanilii
• domowe powidła lub dżem do nadziewania (użyłam śliwkowych, domowych bez cukru )

mąki przesiewamy. Mleczko lekko podgrzewamy, np w kąpieli wodnej. Łyżkę mąki mieszamy z ciepłym mleczkiem i z drożdżami. Odstawiamy zaczyn do wyrośnięcia na ok 25 minut. Do reszty mąki dodajemy puree z batata, wanilię i erytrytol, mieszamy składniki. Dodajemy stopniowo zaczyn, wyrabiamy ciasto. Zagniatamy przez ok 5-10 minut. W razie potrzeby możemy dolać trochę mleczka lub dosypać mąki. Ciasto odstawiamy na ok 1,5 h do wyrośnięcia w ciepłe miejsce.  Ciasto wykładamy na podsypany mąką blat, wałkujemy na grubość ok 1-1,5 cm. Wycinamy kółka przy pomocy niedużej szklanki. Na połowie wyciętych kółek wykładamy po niepełnej łyżeczce powideł, przykrywamy drugim kółkiem, sklejamy brzegi. Pączki odstawiamy na kolejne 30 minut ( W wersji uproszczonej, wycinamy z ciasta grubsze kółka ok 2-3 cm. Nadziewamy strzykawką do wypieków po upieczeniu) Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni. Wyrośnięte pączki układamy na papierze do pieczenia i pieczemy ok 30 minut z złocisty kolor. Możemy polać syropem daktylowymi lub klonowym oraz posypać cynamonem.

Jeden pączek to ok 147 kcal (mi wyszło 15 sztuk)
B:3,84g
T:2,15g
W:26,7g
Bl:3,4g

Możemy też pączki usmażyć na głębokim tłuszczu, ja zrobiłam kilka dla M. możemy użyć np.oleju kokosowego :)